Předsudky vůči nezdravosti a neúplnosti správně praktikované vegetariánské stravy počínají z českého veřejného prostoru pomalu mizet. Vědecké studie to potvrzují: Také v těhotenství se lze stravovat bez masa. Ovšem za předpokladu, že opravdu víme, čím důležité látky, jinak obsažené v mase, nahradit a doplnit.
Přinášíme tipy na potraviny, které by ve vegetariánském jídelníčku těhotných žen rozhodně neměly chybět:
Kyselina listová
Ve stravě jej jí zapotřebí zvláště na počátku těhotenství, protože je nepostradatelná pro správný vývoj plodu. Důležitým zdrojem je kapusta, ať už zelená nebo růžičková, a také čerstvý špenát. Protože ale vegetariánky zpravidla pojídají velké množství ovoce a zeleniny, kyselina listová jim tolik nechybí. Přesto je třeba na její příjem, zvláště na počátku těhotenství, myslet.
Železo
V těhotenství je jeho příjem důležitý. Jen se bohužel ze stravy obtížně vstřebává. Je málo známé, že vynikající zásobárnou železa jsou obyčejná petrželka, pažitka nebo řeřicha. Mají vysoký podíl tohoto minerálu, důležitého pro hospodaření s kyslíkem v krvi, a navíc se železo v nich obsažené i relativně dobře vstřebává. Další důležitou zásobárnou železa jsou: čerstvé nebo sušené meruňky, fíky, sezamové semeno, oříšky, ovesné vločky a proso. A pozor: Černá káva a čaj železo v těle naopak ničí. Proto tyto nápoje popíjíme během těhotenství jen v malých dávkách. S nedostatkem železa se vegetariánky bohužel přes všechnu snahu nezřídka potýkají. Lékaři či porodní asistentky proto doporučují konzultaci o užívání železa v tabletách a potravinových doplňcích.
Vitamin C
Vitamin C podporuje vstřebávání železa ve střevě, přispívá k tvorbě obranných látek proti různým infekcím, neutralizuje toxiny v krvi a má řadu dalších fyziologicky velmi významných funkcí. Z tuzemského ovoce v jeho obsahu vede rybíz. Ideální je jíst „céčko“ hned k snídani, má totiž i povzbuzující účinky. Kromě rybízu můžeme těhotenské ranní menu obohatit třeba kouskem kiwi nebo několika kapkami rakytníkové šťávy do obilné kaše. K celozrnnému pečivu popíjíme pomerančový džus. V poledne a večer se o vitamin C postarají např. paprika, rajčata a brokolice, jimiž ozdobíme vařený bulgur či celozrnné těstoviny.
Proteiny
Jsou důležité pro stavbu buněk. Slepičí vejce jsou na tyto látky bohatá, navíc jde o potravinu s nejvyváženějším obsahem nutričně významných látek a zároveň i s vysokou stravitelností (u žloutku až 100 %). Lze doporučit tři až čtyři vejce týdně. Bílkoviny najdeme i jinde: v luštěninách jako čočce, fazolích či hrášku. Také ve všem, co je složeno z celých zrn. A samozřejmě v mléku a mléčných výrobcích. Pokud mléko dobře snášíme, můžeme si ho denně dopřát velký hrnek k müsli nebo celozrnnému chlebu se sýrem.
Jód
Jód je stopový prvek, který je nezbytnou součástí hormonů štítné žlázy důležitých při látkové výměně. Tyto hormony jsou v raném stádiu těhotenství zodpovědné za správný vývoj mozku a v pozdějším věku za vývoj inteligence u dětí. Nedostatečný příjem jódu může vývoj miminka nepříjemně ohrozit, protože deficit jódu snižuje tvorbu hormonu štítné žlázy, která samostatně funguje právě již v době prenatálního vývoje a při nedostatečné činnosti může snížit duševní schopnosti.
Jód dnes většinou získáváme ze soli. Jenže budoucí maminky většinou solí málo. A ryby jako vegetariánky nejedí. Měly by proto konzumovat potravinové doplňky obohacené jódem. O případné spotřebě jódu v podobě tablet je vhodné se poradit s lékařem nebo porodní asistentkou.
Zinek
Zinek je nezbytný pro zdravý růst a vývoj buněk plodu. Je-li příjem zinku v těhotenství malý, vzniká riziko nedonošených dětí s nízkou porodní váhou. Zinek lze získat z ořechů, fazolí a mléka. Jeho nedostatek opět mohou pomoci řešit vhodné potravinové doplňky.
Vitamin B 12
Spolu s kyselinou listovou je nezbytný pro tvorbu krevních buněk (zejména červených krvinek) a také pro dobrou činnost nervového systému. Jeho nedostatek způsobuje těžký druh chudokrevnosti i degeneraci nervových vláken v míše. Těhotné proto mají zvýšenou potřebu vitaminu 12. Mohou ho najít v mléčných produktech, v mořských řasách a také v kysaném zelí, ať už čerstvém nebo syrovém. Některé potraviny jsou o vitamin B12 extra obohaceny (viz např. některé druhy sójového mléka, snídaňových cereálií či potravinářských kvasnic). A lze ho samozřejmě též najít v potravinových doplňcích. Avšak pozor! Pro zajištění dostatečné absorpce vitaminu B12 je vhodnější častější příjem malých porcí.
Poznámka:
Navzdory vědeckým studiím, které prokázaly, že dobře organizovaná vegetariánská strava nastávajícím matkám i jejich dětem svědčí, lze v médiích stále opakovaně narazit i na opačné názory. Důvod? Těhotným ženám s vegetariánskými návyky totiž opravdu leckdy chybí železo, vitamin A, zinek či vitamin B 12. Nejrychlejším a z hlediska stravovacích zvyklostí nejsnazším způsobem, jak tyto látky do těla dostat, je v západní společnosti konzumace potravin živočišného původu a mléka. Pokud ve stravě maso zcela chybí, je třeba složení stravy důsledně hlídat a zvláště na výše uvedené látky a minerály se zaměřit. Skutečně škodlivé může být tzv. „sušenkové vegetariánství,“ tedy stav, kdy ženy sice maso vynechávají, ale potřebnému složení stravy dost dobře nerozumějí a nejsou schopny se o příjem všeho potřebného do svého těla postarat. Není to tedy vegetariánství samo o sobě, které zdraví takových žen ohrožuje, nýbrž jejich nedokonalé stravovací zvyklosti a fakt, že nejsou schopny vegetariánství správně praktikovat.
.png)
