Jak se dostat do formy po kojení

S těhotenstvím i kojením je to přibližně tak, že máme nějakou představu, jak vše takzvaně ukočírujeme, a pak je najednou všechno jinak… Třeba ta kila, která po kojení nechtějí dolu.

„Já sama jsem tuto otázku řešila třikrát,“ říká Zuzana Sláčíková. „Při každém těhotenství jsem nabrala přes 20 kg, i když jsem byla pokaždé rozhodnutá, že to bude maximálně 10. Možná u prvního těhotenství (ve 29 letech) jsem opravdu měla pocit, že musím jíst za dva a dvojnásobné porce se samozřejmě projevily i na jiných partiích než je bříško. Všechny tři děti jsem kojila a vždy čekala, že nabytá kila ´vykojím´. Ani náhodou. Přestože jsem jedla zdravě, zásob tuku se ne a ne zbavit, dokud jsem kojila.“
Držet jakékoliv diety v období kojení se rozhodně nedoporučuje. Mohlo by se to projevit na nedostatečné tvorbě mléka a samozřejmě celkové únavě, která je po porodu a při kojení už tak běžná. Užijte si kojení a do razantnějšího hubnutí se pusťte, až když vaše miminko kojit přestanete.
„Své třetí dítě jsem porodila v Dánsku (má nadváha se opět vyšplhala na 20 kg) a zpět do formy jsem se dostala díky dietě NUPO a později jsem se stala i jejím výhradním distributorem do ČR. Jedná se o nízkokalorickou dietu, jejíž složení však nevynechává žádnou důležitou složku, tedy obsahuje i sacharidy. A co je důležité, naučí vás jíst pravidelně přiměřené porce. Jíte šestkrát denně a na výběr máte mezi sladkými šejky, slanými polévkami nebo ovesnou kaší. Hubnutí se krásně nastartuje, kila ubývají rychleji a to je velmi motivující. Během šesti týdnů jsem zhubla 10 kg a dostala se tak na původní váhu. Pak už jsem přešla na stravování, na které jsem byla zvyklá, tedy zdravé jídlo, s nižším obsahem kalorií. Mám ráda sladké, ale to si dopřávám dopoledne. A snažím se jíst pravidelně a necpat se na noc. S tímto jídelníčkem si váhu držím, a když se přeci jen začne šplhat nahoru, nasadím na pár dní NUPO. Není to ale žádný problém, protože mi tato dieta chutná a nemám při ní vůbec hlad. Nejraději mám asi koktejl mango-vanilka a thajskou polévku.
Dokud jsem žila v Dánsku, měla jsem NUPO vždy po ruce, nyní jsem ale s rodinou zpátky v Čechách a objednávání se stalo finančně náročným. Proto jsme se daly dohromady se Šárkou, kterou NUPO rovněž nadchlo a staly jsme se výhradními distributorkami této dánské značky. V současné době máme během pár měsíců již tisícovku spokojených zákaznic, mezi nimi jsou hlavně maminky, kterým se nedařilo zhubnout po těhotenství a kojení. Chválí si jak chuť, tak účinek a hlavně, u nikoho se neprojevil jo-jo efekt. Je to jednak tím, že je dieta vyvážená a přechod na běžnou zdravou stravu je hladký a také tím, že vám radost ze shozených kil nedovolí vrátit se k nezdravému životnímu stylu. A pak NUPO má již skoro čtyřicetiletou historii a vše je vědecky podloženo. Zkrátka, funguje!
Co je rovněž důležité, je zdravý pohyb. Ten určitě k hubnutí a dobré kondici patří. Člověk by si z toho ale v žádném případě neměl dělat povinnost, pohyb by ho měl bavit. Někoho baví běh, někoho tenis, někoho procházky. Vše se počítá.
Začaly jsme spolupracovat s fitness trenérkou Petrou Weigeltovou, která má na starosti naši online poradnu v oblasti cvičení a fitness. Ta má pro vás ještě pár tipů, jak se dostat do formy po těhotenství.
Po ukončení kojení ještě stále dochází v těle k hormonálním procesům a maminky by se měly ke svému tělu chovat šetrně a správně pracovat s energií získanou nejen z potravin, ale také odpočinkem. Proto se vyvarujte cvičení při únavě.

Chce to mít plán!
Maminky kojenců a batolat vědí, že svůj čas musí přizpůsobit biorytmu svého dítěte, od toho se také může vyvíjet denní režim spolu se zařazením cvičení.
Za cvičení se samozřejmě považuje také svižná chůze, ideálně po dobu 30 až 60 minut. Nejlépe po snídani a v dopoledních hodinách. S kočárkem můžete vyrazit po okolí svého bydliště, a pokud najdete ideální místo, zařaďte mezi svižnou chůzi také dřepy a kliky. Ideální místo je tam, kde se nachází například lavička, o kterou se můžete opřít a provádět na ní kliky.
Konkrétně: po cca dvaceti minutové rychlé chůze se zastavte, udělejte 15 hlubokých dřepů ve středně širokém rozkročení, 5-8 kliků a celé 3x zopakujte. Postupně můžete přidat na počtu opakování a dřepů může být 3×20 a kliků 3×15. Náročnost kliku můžete zvolit oporou lavičky. Když se opřete o sedadlo lavičky, klik je náročnější, pokud o opěradlo, klik je lehčí.
Pokud miminko zrovna nespí a vaše cvičení ho rozčiluje, vyndejte ho z kočárku, dřepy proveďte s ním na rukou a místo kliků zvedejte děťátko do vzduchu. Myslete na to, že klik posiluje také svaly v horní části zad, kde to často bolí po neustálém zvedání „zátěže“, a proto je to jeden ze základních pohybů, který se, krom dřepu, doporučuje. Tím, že u lavičky, při provádění kliku téměř stojíte, se vyvarujete špatnému provedení a bude vám přínosem.
Ideální je využít také dobu po obědě doma, kdy miminko spí. Stačí 10 až 15 minut. Nejdůležitější jste VY samy a vaše dobrá fyzická kondice se odrazí i na psychické pohodě, tak se nebojte, nádobí, prádlo a úklid počká. Zacvičte si a jděte si pak také na chvilku lehnout k miminku.
Cviky doma mohou být klidnější, zaměřené na protažení těla a posílení svalů pánevního dna, břicha a zad.

Jak se protáhnout?
Udělejte předklon (ve stoje, anebo vsedě), můžete lehce hmitat anebo držet v pozici 10 vteřin, pak úklon ve stoje, za předpokladu, že pánev se nehýbe, stejným způsobem hmitat anebo držet.
Rotaci proveďte vsedě, například v tureckém, položte pravou ruku na levé koleno, s nádechem srovnejte záda a s výdechem se uvolněte a pootočte. Stačí 5 dechů na každou stranu.
Záklon je nejlepší vleže, podložte si oblast mezi lopatkami srolovaným polštářem anebo zpola nafouknutým overballem a položte se přes něj. Ruce vzpažte a zhluboka 5x i více nadechněte a vydechněte do oblasti hrudníku.

Jak si vybrat cviky na břicho a záda?
Ideální je inspirovat se v lekcích Pilates anebo si alespoň jednou najít čas na osobní trénink a dát na doporučení odborníka. Zaměřte se na cvičení pánevního dna a šikmých břišních svalů. Nebojte se, svaly většinou pracují jako celek, takže ostatní svaly břicha zahálet nebudou. Vyvarujte se zkracovaček a vzporů, ujistěte se u svého lékaře, že nemáte rozestup břišních svalů, abyste případně svůj stav nezhoršily.
Posilovat záda doma je nejefektivnější například s ručníkem – uchopte ho na šířku malinko víc, než jsou ramena, napněte ho a zvedejte od boků nad hlavu 15x, můžete zkombinovat se cvikem, kdy ručník je nad hlavou – stahujte ho za hlavu, ruce jsou do „W“, také 15x a celou sestavu opět opakujte 3x.
Cviků je samozřejmě spousta, je dobré si ověřit správné provedení. Když zkombinujete každodenní ranní svižnou procházku s pár dřepy a kliky s pravidelným cvičením doma, o svou fyzičku a pevné, fungující tělo se nemusíte obávat.

Na fotografii: Šárka Lišková, fitness poradkyně NUPO a Zuzana Sláčíková (vpravo), výhradní distributor NUPO Diety v ČR.